7 найкращих вправ для дівчат
Головний секрет у досягненні успіху – це систематичність, віра в себе і правильне виконання вправ. Всі хочуть бути гарними й підтягнутими. Для цього є сотні тренажерів і тисячі різних тренувань.
Випади
Зміцнюють передню і задню поверхню стегна, сідниці. Опуститися вниз, згинаючи коліна під кутом 90°. На видиху піднятися.
Повторити 16-20 разів, поміняти ноги.
Увага! Тримати гомілку попереду стоячої ноги строго вертикально, корпус - прямо, м'язів живота напружити.
Широке присідання
Зміцнюють сідниці, внутрішню і задню поверхню стегна.
Встати прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнути на 45°. На вдиху присісти вниз, не нахиляючи корпус і не змінюючи положення колін. На видиху піднятися.
Повторити 16-25 раз.
Увага! Максимально напружити сідниці. Корпус тримати строго вертикально.
Підйом ніг
Зміцнюють сідниці і задню поверхню стегна.
Встати на коліна, спертися на лікті. Коліна зігнуті під кутом 90°. Підняти ногу так, щоб п'ятка дивилася в стелю. Опустити ногу, торкаючись коліном гомілки) опорної ноги.
Повторити 25-30 разів, потім поміняти ноги.
Увага! Піднімаючи ногу, не прогинати поперек.
Бічний підйом ноги
Зміцнює сідниці і зовнішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижня рука під головою, верхня на талії або витягнута вздовж тіла. Коліна зігнути під кутом 90°. Розташувати ноги так, щоб між корпусом і стегнами також був кут 90°. Верхня нога лежить на нижній, не зміщуючись. Коліна разом. На видиху підняти ногу так, щоб гомілка була паралельно підлозі, на вдиху опустити.
Повторити 25-30 разів, поміняти сторону і повторити.
Увага! Не розгортати коліно при підйомі ноги.
Скручування корпусу
Зміцнює верхню частину живота.
Лягти на спину. Зігнути ноги в колінах і підтягнути п'яти до сідниць. Руки за головою, голова з корпусом на одній лінії. На видиху підняти верхню частину корпусу, відриваючи лопатки від підлоги. На вдиху опустити.
Повторити 25-30 разів.
Увага! Не схрещувати руки за головою. Не нахиляти голову вперед. Не прогинатися в попереку. Напружити нижню частину живота.
Зворотне скручування
Зміцнює нижню частину живота.
Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе. На вдиху підтягнути коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги, відчуваючи, як напружується низ живота. На видиху опустити.
Повторити 25-30 разів.
Увага! Не хитати ногами! Коліна максимально наближати до грудної клітки.
Бічна планка
Зміцнює м'язи центру тіла: прямі і косі м'язи живота, м'язи спини і попереку, крижах, внутрішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижню руку зігнути, поставивши лікоть під плече, упор на гомілку і передпліччя. Вільна рука на стегні або на талії. Коліна злегка зігнути, розташувати п'яти на одній лінії з корпусом. Спираючись на лікоть і гомілку, посилюючи бічне напруга нижньої сторони корпуса, відірвати таз від підлоги, живіт при цьому втягнути. Таз підняти над підлогою і опустити, не торкаючись повністю підлоги.
Повторити від 4 до 12 разів, поміняти сторону.
Увага! Зберігати вертикальне положення, не завалюватися вперед або назад. Не робити упор на зап'ясті. Не прогинатися в попереку, тримати спину і живіт напружений.
Повторюйте цей комплекс 3 рази в тиждень, поєднуючи з правильним харчуванням і вже через місяць ви гарантовано скинете частина зайвих кілограмів.
А які улюблені вправи у Вас? Коментуйте.
Випади
Зміцнюють передню і задню поверхню стегна, сідниці. Опуститися вниз, згинаючи коліна під кутом 90°. На видиху піднятися.
Повторити 16-20 разів, поміняти ноги.
Увага! Тримати гомілку попереду стоячої ноги строго вертикально, корпус - прямо, м'язів живота напружити.
Широке присідання
Зміцнюють сідниці, внутрішню і задню поверхню стегна.
Встати прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнути на 45°. На вдиху присісти вниз, не нахиляючи корпус і не змінюючи положення колін. На видиху піднятися.
Повторити 16-25 раз.
Увага! Максимально напружити сідниці. Корпус тримати строго вертикально.
Підйом ніг
Зміцнюють сідниці і задню поверхню стегна.
Встати на коліна, спертися на лікті. Коліна зігнуті під кутом 90°. Підняти ногу так, щоб п'ятка дивилася в стелю. Опустити ногу, торкаючись коліном гомілки) опорної ноги.
Повторити 25-30 разів, потім поміняти ноги.
Увага! Піднімаючи ногу, не прогинати поперек.
Бічний підйом ноги
Зміцнює сідниці і зовнішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижня рука під головою, верхня на талії або витягнута вздовж тіла. Коліна зігнути під кутом 90°. Розташувати ноги так, щоб між корпусом і стегнами також був кут 90°. Верхня нога лежить на нижній, не зміщуючись. Коліна разом. На видиху підняти ногу так, щоб гомілка була паралельно підлозі, на вдиху опустити.
Повторити 25-30 разів, поміняти сторону і повторити.
Увага! Не розгортати коліно при підйомі ноги.
Скручування корпусу
Зміцнює верхню частину живота.
Лягти на спину. Зігнути ноги в колінах і підтягнути п'яти до сідниць. Руки за головою, голова з корпусом на одній лінії. На видиху підняти верхню частину корпусу, відриваючи лопатки від підлоги. На вдиху опустити.
Повторити 25-30 разів.
Увага! Не схрещувати руки за головою. Не нахиляти голову вперед. Не прогинатися в попереку. Напружити нижню частину живота.
Зворотне скручування
Зміцнює нижню частину живота.
Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе. На вдиху підтягнути коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги, відчуваючи, як напружується низ живота. На видиху опустити.
Повторити 25-30 разів.
Увага! Не хитати ногами! Коліна максимально наближати до грудної клітки.
Бічна планка
Зміцнює м'язи центру тіла: прямі і косі м'язи живота, м'язи спини і попереку, крижах, внутрішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижню руку зігнути, поставивши лікоть під плече, упор на гомілку і передпліччя. Вільна рука на стегні або на талії. Коліна злегка зігнути, розташувати п'яти на одній лінії з корпусом. Спираючись на лікоть і гомілку, посилюючи бічне напруга нижньої сторони корпуса, відірвати таз від підлоги, живіт при цьому втягнути. Таз підняти над підлогою і опустити, не торкаючись повністю підлоги.
Повторити від 4 до 12 разів, поміняти сторону.
Увага! Зберігати вертикальне положення, не завалюватися вперед або назад. Не робити упор на зап'ясті. Не прогинатися в попереку, тримати спину і живіт напружений.
Повторюйте цей комплекс 3 рази в тиждень, поєднуючи з правильним харчуванням і вже через місяць ви гарантовано скинете частина зайвих кілограмів.
А які улюблені вправи у Вас? Коментуйте.